INTENSYWNOŚĆ TRENINGU – JAK DOBRAĆ ODPOWIEDNI CIĘŻAR?

Dobór odpowiedniego ciężaru do każdego z ćwiczeń może być trudny. Wyobraź sobie, że dostałeś nowy plan treningowy i nie możesz się doczekać kiedy go zaczniesz. Jedziesz na siłownię, przebierasz się szybciutko, zaczynasz rozgrzewkę i zabierasz się do konkretów. Na początek przysiady, 4 serie po 10 powtórzeń. Do dzieła! Stanowisko przygotowane, sztanga ustawiona, ale moment… jakim ciężarem zacząć? Jeśli obciążenie będzie zbyt duże to cały trening może nie pójść tak, jak powinien. Natomiast lekkie hantle czy sztanga mogą sprawić, że zaczniesz się zastanawiać czy w ogóle zrobiłeś trening. Dlatego właśnie postanowiłam wyjaśnić jak się do tego zabrać, jak odpowiednio dobrać obciążenie, aby być pewnym, że intensywność jest dobra i nie naraża na ryzyko kontuzji, przetrenowania itd. oraz pozwala pozostać na dobrej drodze do osiągnięcia celu.

Skala RPE – co to jest?

Przychodząc na siłownie, na trening powinieneś poczuć co to znaczy się zmęczyć i spocić. Często intensywność treningu jest zbyt niska i ledwo udaje się „zrosić” czoło. A więc skąd masz wiedzieć jakiego ciężaru powinieneś użyć w danym ćwiczeniu? To proste – używamy skali RPE, która jest super efektywnym narzędziem do pomiaru intensywności i dzięki niej możesz być pewny, że dobrałeś odpowiedni ciężar, w dany dzień treningowy. Trzeba pamiętać, że każdy z nich jest inny, więc ciężary mogą się zmieniać z treningu na trening, zależnie od samopoczucia. 

Skala RPE jest modyfikowalna co daje możliwość zachowania spójności całego planu treningowego.

Jak ją używać?

Nauka RPE (subiektywnego odczuwania wysiłku włożonego w ćwiczenie) jest bardzo prosta. Po każdej serii oceniasz w skali 0-10 jaki był to dla Ciebie wysiłek. Z czasem estymaty będą coraz lepsze.

Jak przypisać odpowiednią cyfrę?

Najpierw zaczynasz od dobrania ciężaru, który wydaje się być odpowiedni dla danej ilości powtórzeń. Robisz pierwszą serie i szacujesz ile wysiłku w nią włożyłeś. Następnie, przypisujemy nr 1-10, który odpowiada odczuciom na końcu serii.

1-2: bardzo łatwo, czy ja w ogóle coś podnosiłem? 🤔

3-4: niezbyt ciężko, mógłbym robić to cały dzień😎

5-6: zdecydowanie mogę zrobić jeszcze dużo powtórzeń, ale z czasem będzie bardzo ciężko 😁

7-8: ok, jest ciężko, ale zrobię wszystkie powtórzenia poprawienie technicznie 💪

9: bardzo ciężko, ale nie poddam się dopóki nie padnę!

10: maksymalny wysiłek, nie wykonam ostatniego powtórzenia

Po przeanalizowaniu jak trudna była pierwsza próba, skala RPE pomoże dobrać odpowiedni ciężar na kolejne serie.

Powtórzenia w zapasie.

Spójrz teraz na skalę pod względem „ilości powtórzeń w zapasie”, gdzie skupiasz się na zakresie od 6 w górę ponieważ będzie najbardziej użyteczny dla treningu z obciążeniem zewnętrznym.

6: można zrobić jeszcze 5-6 powtórzeń (dla powtórzeń w przedziale 15+)

7: spokojnie 3 powtórzenia w zapasie

8: maksymalnie 2 powtórzenia w zapasie (dla serii w przedziale 6-10 powtórzeń)

9: tylko 1 dodatkowe powtórzenie do wykonania (budując siłę a seria ma 3-5 powtórzenia)

10: nic więcej, tylko zaplanowana liczba „repów” (dla serii z ciężarem submaksymalnym, 1-2 powtórzenia)

Jak jej użyć na co dzień?

Dobre pytanie! Omówię to na przykładzie.

Masz trzy różne ćwiczenia, o rożnej intensywności oraz zakresem powtórzeń. Używasz skali RPE do wybrania odpowiedniego ciężaru. Zaczynasz od uginania przedramion (Bicep curls) 3×15. Potrzebujesz wybrać ciężar, który będzie na tyle ciężki, żeby sprawić trudność, ale w zapasie będziesz miał jeszcze 3-5 powtórzeń.

Jeśli wybierzesz zbyt lekkie obciążenie to w następnej serii bierzesz większy i na odwrót żeby intensywność była równa, we wszystkich seriach.

Skala RPE dla większych ciężarów.

Kolejnym ćwiczeniem jest wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (Bench Press), gdzie masz do zrobienia 6-8 powtórzeń. Zerkając na skalę, powinieneś zostawić sobie 1-2 powtórzenia w zapasie (celując w 8x). Jeśli uda się zrobić tylko 5x w pierwszej serii to znaczy, że intensywność zbyt duża i trzeba zmniejszyć ciężar.

I w końcu, przysiady na 1-3 powtórzenia, najcięższe ćwiczenie. Tak, będzie ciężko! Ostatnie powtórzenie ma być ma maksa! (dla średniozaawansowanych i zaawansowanych).

Dlaczego ten system jest przydatny?

Wybranie odpowiedniego ciężaru może być wyzwaniem, ale w rezultacie skala RPE może pomóc osiągnąć cel szybciej. Jest to świetne narzędzie jeśli mamy odpowiednie warunki do treningu oporowego.

Problem związany z wybraniem niewłaściwego ciężaru może spowodować wiele straconego czasu i trudności w osiągnięciu celu. Jeśli nie zadamy sobie wystarczającego trudu na treningach to ciężko będzie pobudzić mięśnie do wzrostu. Natomiast jeśli przesadzimy to wzrośnie ryzyko odniesienia kontuzji.

Wypróbuj skale RPE na następnym treningu i sprawdź jak zmieniła się jego intensywność.

Nie zapomnij napisać do nas na Instagram /FB jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, jakie ćwiczenia powinieneś wykonywać lub upewnić się czy te, które wykonujesz są odpowiednie.